Cómo verse sexys a los 40s y 50s

Muchas mujeres llegan a Reto 21 (www.reto21mx)  con objetivos claros, recuperar sus figuras después de varios embarazo, y lograr un cuerpo sexy. El problema es que muchas mujeres a sus 40s o 50s toman consciencia de que el cuerpo necesita hacer cambios radicales para lograr verse guapas.

Sobrepeso, estrías, celulitis, flacidez, son el común denominador, sean famosas o no, todas buscan un cuerpo fitness. ¡Créeme las famosas también tienen flacidez y celulitis! Por mas cirugías plásticas que te realices, sustancias que te inyectes, la gravedad y el paso de los años dejan huellas en el cuerpo. Hay que ir más profundo, a un real cambio en estilo de vida.

Aquí algunos consejos básicos para tener ese cuerpo sexy que te mereces. Recuerda si vas a hacer cambios, “Hazlos por ti”. Lo primero que me dicen es, “quiero un cuerpo delgado, tonificado pero no musculoso”.

Primer punto, “las mujeres le temen a los músculos”.

Mi primer recomendación es: “aléjate de entrenadores, coach, o especialistas que trabajen solo con hombres y no entiendan la importancia de mantener musculo, pero también femineidad”.

En televisión vemos muchas veces mujeres musculosas y otras tonificadas. Un ejemplo de lo último Jennifer Aniston.

Las mujeres no se preocupan por tener antebrazos con venas muy marcadas. No les importa si sus deltoides se ven sobresalientes.

Jennifer tiene brazos finos, hombros tonificados, pero su tono muscular es excelente sin ser musculosa. Y saben que es lo increíble, que se ve impresionante a sus 40s.

Entrenamiento de fuerza 

El levantamiento de pesas para las mujeres debe ser manejado con delicadeza.

Las mujeres necesitan tomar un enfoque especializado.  Mi consejo más importante: pesos medios, nunca llegar al fracaso, es decir, máximo potencial pero sin llegar al máximo, te detienes antes del fracaso. 10 repeticiones, 4 series. Esto mejora el tono muscular.

Evite ejercicios abdominales con maquinas o pesos fuertes.

Cuando se trata de ejercicios abdominales, yo evitaría todos los ejercicios abdominales con  máquinas de abdominales en el gimnasio de pesas ajustables.

Queremos abdomen marcado, no mas voluminoso. Yo uso mucho planchas, con peso corporal. Por eso lo isométricos son mi gran opción para ellos.

¡Hacer lo que siempre has hecho ya no más! 

Para sorpresa de muchos, una mezcla de hormonas y el metabolismo  sabotea la capacidad de comer helado en tu paseo dominical. Kilos que de repente pueden arrastrarse sobre todo en la cintura. Los 40s nos hacen susceptibles a aumentar de peso más fácil, pero es evitable.

El metabolismo se desacelera  aproximadamente 5 por ciento cada década después de la edad de 30 años. Tu tasa metabólica en reposo es la velocidad a la que tu quemas calorías mientras estás inactiva, como al estar sentado o durmiendo.  Para mantener ti peso a los 40 años, o cambias tu dieta, o cambias tu dieta. El verdadero problema con el aumento de peso está en el estilo de vida. No se puede vivir y comer al estilo de tus 20s, y usar los mismo jeans.

Pequeño cambio; impacto grande.

Subir el metabolismo mediante el aumento de la masa muscular.  El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, lo que permite al cuerpo a quemar calorías más eficientemente, incluso en reposo.

El entrenamiento de resistencia, como los que hago en mis rutinas, ver en www.reto21.mx es una necesidad. Construir  músculo, proteger los huesos, y quemar calorías.

Normalmente, las mujeres pierden masa muscular dos veces más rápido que los hombres de su edad. La menopausia contribuye mediante la introducción de factores hormonales únicos. Combinado con un mayor riesgo de osteoporosis en esta etapa de la vida, el entrenamiento de fuerza es una excelente solución.

Mujeres de mediana edad probablemente no fueron expuestos a levantamiento de pesas durante sus años de formación ósea.  Construir  músculo, proteger los huesos, y quemar las amenazas de la mediana edad, latente en tu cintura. Eso va para los hombres, también, por supuesto. Hacer rutinas de cardio mucho más eficaces con los músculos para acelerar la quema. Un kilo  de masa muscular tiene la capacidad de quemar entre 70 y 100 calorías diarias. Un kilo de grasa quema alrededor 10 a 20 calorías al día. Es el momento de hacer la cita con el entrenamiento personal.

Haciendo el mismo ejercicio todos los días lo transformas en mera actividad física. Para quemar calorías y aumentar la fuerza, tienes que estimular más allá de lo normal. Ahora más que nunca, debe hacer ejercicio a la capacidad que tu cuerpo merece.

Nunca es demasiado tarde.

La investigación demuestra que se puede reducir la pérdida muscular, a cualquier edad, con un programa de acondicionamiento físico constante que incluye el entrenamiento cardiovascular y de fuerza.

Una mujer entre los 30 y 50 años puede perder entre 5 y 10 kilos de masa muscular,  partir de los 30 años. El rendimiento muscular se deteriora aproximadamente cinco por ciento por década. Esto acelera después de la edad de 65 años.

6 meses de entrenamiento pueden cambiar tu vida.

Un estudio demostró que 6 meses de entrenamiento de resistencia pueden invertir toda la capacidad aeróbica disminuida con la edad. Use High Intensity Interval Training (HIIT) para construir sus piernas. Las mujeres deben tratar de limitar la cantidad de ejercicios de cuerpo inferiores que hacen y en su lugar basar la mayor parte de sus ejercicios de cuerpo inferiores alrededor de HIIT.

Desde HIIT es una actividad que depende parte inferior del cuerpo tal, será realmente ayudar a reafirmar sus glúteos y las piernas y le dan un aspecto deportivo magro.

20 minutos

El cuerpo necesita ser fatigado de una manera sana y productiva. La frecuencia cardíaca necesita ser elevada y un buen sudor necesita ensue- durante al menos 20 minutos diarios

Combinar

Un entrenamiento exitoso incluye cardio, fortalecimiento y estiramiento. Con el fin de cosechar los beneficios de salud de cierto ejercicio, una sesión de ejercicios debe desafiar el cuerpo para realizar a una mayor intensidad. La actividad física durante el día es importante, ya que es una rutina de ejercicios bien redondeado. En esta etapa de la vida, gran parte del día puedes pasar sentado en un entorno de oficina, , o como espectador a muchas actividades de nuestra familia. Aumenta el movimiento en estos tiempos, y asegúrate de programar tiempo para un gimnasio o rutina formal para contrarrestar el estrés.

La Testosterona.: «las mujeres tienen menos testosterona»

Es completamente cierto que las mujeres tienen menos testosterona que los hombres. Por eso, chicas, aunque entrenen con pesas, no lograrán tener brazos como un  fisiculturista. Y por lo mismo tendrán que esforzarse más y más en mantener el músculo, comiendo proteínas,  pollo, pescados, proteínas vegetales, o en suplementos, batidos, que para mí, han sido la gran revelación, prepararles 2 veces al día licuados de proteínas vegetales con frutas.

 

Come bien

La pizza que comiste durante años de la universidad es pasado.  Como adulto joven, la última dieta de moda parecía contrarrestar aceptablemente visitas a las hamburguesas o  hotdogs de la esquina. Ya no más. Hay una gran cantidad de opciones saludables. Es momento de consumir los alimentos para aumentar la longevidad, tanto de la resistencia diaria y la salud a largo plazo. Comer para una mejor salud y bienestar.

Utiliza los bocadillos sabiamente para ganar proteína satisfactoria y, tal vez, mejorar el nivel de energía y estado de ánimo. Existen estos alimentos. Pon la nutrición a trabajar para tu cuerpo actual.

Para mantener su peso actual, o perder el exceso de peso, es posible que tengas que consumir un poco menos.  Comer menos o diferente no debe sacrificar la buena nutrición. Asegúrate de que las calorías consumidas estén llenas de vitaminas y minerales.  Granos enteros y proteínas magras son decisiones sabias a cualquier edad. Disfruta del chocolate negro ocasional.

Aléjate del Estrés

El cuerpo  genera 2 grupos de hormonas – anabólicos y catabólicos. Las hormonas anabolizantes (testosterona, hormona de crecimiento, y factores de crecimiento del insulina) ayudan a nuestros músculos a crecer, mientras que las hormonas catabólicas (cortisol, progesterona, y la adrenalina) contribuyen a la degradación de proteínas del músculo, que se utilizará para la glucosa (energía) síntesis. Por lo tanto, en otras palabras, demasiadas hormonas catabólicas realmente puede ser perjudicial para nuestros intentos de ganar masa muscular rápidamente, ya que puede llegar a deshacer nuestro duro trabajo.

Por eso chicas, deben reducir naturalmente los niveles de la hormona catabólica

a) Evitar el estrés lo más posible en su vida – el estrés produce la adrenalina que es una hormona catabólica.

b) Obtener el descanso y el sueño suficiente entre los entrenamientos para reducir los niveles de cortisol

c) Consumir una dieta rica en proteínas para reducir los niveles de cortisol

La vida sigue siendo un medio completo. Hay muchas más mañanas.

La mediana edad es una etapa de progreso para muchos.  Abraza la oportunidad de ser mejor, con mas de la mitad de tu vida todavía por delante.