¿Haz Cardio o no?

por | May 16, 2016 | Baja de Peso, Rutinas |

El Plan de pérdida de grasa ¿Cardio o no?

Cardio siempre parece ser la solución a la quema de grasa. Eso es lo que los corredores te dirán. Pero si hablas con alguien que levanta pesas te dirán que la mejor manera será mover los pesos más rápido o realizar intervalos intensos. Aquí el debate, realizar cardio de forma lenta a veces conocido por los investigadores y científicos como LISS, y a los más cortos y de alta intensidad (HIIT).

Así que, ¿cuál es el tipo de cardio adecuado para ti?  La respuesta no es necesariamente blanco y negro como se podría pensar, pero en menos de 5 minutos podemos ver juntos la manera más eficiente para quemar más grasa.

 

La diferencia entre HIIT y LISS:

HIIT significa High Intensity Interval Training, que consiste en cortos intervalos de sprint, junto con el trabajo de baja intensidad moderada. Un ejemplo de esto sería 10 a 30 segundos de sprint seguido de 1 minuto o mas de descanso o enfriar y llevar tu ritmo cardíaco a que vuelva a la normalidad y luego repetirlo.

LISS significa Baja Intensidad de Cardio es Estado Estacionario, que consiste en trabajos de baja a moderada intensidad. Un ejemplo podría ser caminar en la caminadora o la bicicleta mientras mantiene una conversación. Tendemos a ver mucho de esto en los gimnasios comerciales.

Hay 2 maneras de que tus músculos pueden quemar la glucosa (azúcar en la sangre):

  • Aeróbico (con aire)
  • Anaeróbica (sin aire, largos períodos de cardio)

HIIT produce mejores cambios en la capacidad de ejercicio en comparación con LISS cardio. Los entrenamiento de alta intensidad llegarán a la AT y LT, y eso es lo que hace que tu cuerpo experimente cambios metabólicos. Cuando estás haciendo LISS, se le considera por debajo de la AT y LT. En resumen, al realizar ejercicio estilo HIIT estás mejorando tu metabolismo. Ycuando esto sucede se puede esperar más pérdida de peso a través del tiempo.

Suplementos y Proteínas:

Aquí es donde viene la ayuda de los suplementos y de las proteínas. Muchas veces cuando entrenas con una rutina HITT necesitas alimentar o recuperar proteína a los Músculos.  Siempre compra una proteína que no tenga carbohidratos, ya que estas te pueden inflar.  Nuestras proteínas NO son para inflar, son para nutrir directamente al músculo. Puede verlas aquí 

¿Te falta energía por tanto cardio?

También para eso los deportistas utilizan los suplementos. Manejamos el Thermo 21 – es un termogénico que ayuda a dar energía y quemar grasa al mismo tiempo. Puedes comprarlo aquí   o puede comprar el PAQUETE DE 2 THERMo 21.

 

Cambia tu metabolismo con Cardio

A pesar de que la genética juega un papel importante, puedemos “convencer” a tu metabolismo para que cambie … si lo forzas. La forma más fácil es aumentar la masa muscular y la capacidad oxidativa de tus músculo. Tus músculos estan compuestos por unidades productoras de energía llamada “mitocondrias” y aquí es donde se hace o produce el ATP y las grasas se queman.

Los HIITs aumentan la capacidad mitocondrial y en realidad aumentan la cantidad de mitocondria que produces. Los estudios demuestran que podemos lograr una mayor pérdida de grasa con entrenamientos de alta intensidad  debido al aumento de la capacidad oxidativa. Mientras que con LISS sólo estás quemando calorías en ese preciso momento, no hay gasto de energía de 24 horas (aumento en el metabolismo) y tu cuerpo termina necesitando más y más para perder grasa.

En otras palabras, cuando logras mayor intensidad en realidad estás cambiando el metabolismo del músculo, impulsando así tu quema de calorías, porque se aumenta la densidad de las mitocondrias de los músculos. A pesar de que suena muy bien en el papel, HIIT no siempre es lo mejor, ya que estás empujando tu cuerpo al extremo.

Cardio lento, tampoco es malo, tu cuerpo es muy adaptable. Tendemos a ver un montón de gente haciendo horas y horas a la semana haciendo LISS y de acuerdo a los cálculos deben perder pocos kilos, porque su metabolismo se adapta al ejercicio de baja intensidad.

Si haces LISS todo el tiempo, estás básicamente jugando  con las calorías, y las calorías están directamente relacionadas a la dieta. Por ejemplo, si quema 200 calorías durante 30 minutos de trabajo en la cinta, y terminando ingieres 600 calorías haz roto el equilibio.

La investigación sugiere que cardio en estado estacionario con una dieta baja en calorías no es ideal para la pérdida de grasa y porque podría causar la pérdida de músculo.

En mi experiencia no es malo el cardio en baja intensidad pero tendrás que hacer más y más para recibir resultados similares. De esa manera, es casi como una droga. Tu cuerpo crea una tolerancia y necesita dosis cada vez más altas sólo para crear el mismo efecto.

¿Qué es lo  peor?

A menudo esas personas que hacen cardio para perder grasa, toman dietas con calorías restringidas, dietas baja en carbohidratos. Cuando esto sucede, el cuerpo no tiene mucho glucógeno almacenado (los carbohidratos se almacenan en los músculos) y el cuerpo busca otras fuentes de energía. Cuando esto sucede, comenzamos tomando las reservas musculares, que no es exactamente lo que quieres hacer en un plan de pérdida de grasa.

En la superficie, podría parecer que sólo se debe hacer cardio de alta intensidad, pero eso no es del todo correctos. Por la pérdida de grasa, entrenamientos HIIT sin duda tendrán más explosión, pero de menor intensidad también son importantes en el desarrollo de sus diferentes sistemas de energía, ayudando con la salud cardíaca, e incluso promoviendo la recuperación de los músculos doloridos. Soy gran creyente en la combinación de cardio de alta y baja intensidad.

Aquí está una lista de por qué es bueno equilibrar:

  • No se puede hacer HIIT 5 a 6 días a la semana porque, al final tendrá un impacto negativo en su entrenamiento con pesas y es demasiado estrés en su sistema nervioso central. Imagínese conduciendo su cardio en su velocidad máxima cada día. El motor se apagará. Su cuerpo funciona de manera similar.
  • Muchas personas tienen problemas de ortopédica, cardíaca, e incluso razones psicológicas para evitar HIIT, por eso los LISS son su única opción.
  •  HIIT puede ser peligroso si no se utiliza bien y podría dar lugar a lesiones
  • Algunas personas tienen problemas para empujarse a sí mismos al máximo, y por lo tanto cardio HIIT se convierte en algo que no es agradable.
  • HIIT es más rápido, demuestra ser más eficaz para la pérdida de grasa, crea cambios metabólicos, mejora la composición corporal, y ayuda con la retención, pero no todo el mundo puede hacerlo. LISS es más seguro, pero toma el doble de tiempo para lograr objetivos similares y tiene limitaciones fisiológicas en términos de cambios metabólicos.

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