¿Tus Pompas son más planas que un Hotcake?

Si TU objetivo es construir unas pompas proyectadas y fuertes, yo evitaría hacer cardio excesivo, especialmente  correr que realmente limita su progreso. Intente sprints (arrancones) que en realidad van a ayudar a construir tus glúteos y músculos de las piernas. No lo hagas diario, debes darle uno o dos días de descanso al músculo para que se recupere. Este movimiento va a desarrollar la parte inferior de los glúteos, así como los tendones de la corva, y le dará ese bonito y bien definido veces entre el glúteo y la parte posterior de su muslo.

Puente con banco

Para llevar a cabo estos correctamente, acostarse boca arriba con los brazos y las manos a los lados. Doble las rodillas y los pies bien apoyados en el suelo debajo de las rodillas. Lentamente levante las caderas a medida que aprieta  los abdominales, finalmente enderezar su cuerpo desde las rodillas hasta los hombros. Este movimiento se debe hacer muy lento, e incluso debes mantenerse en tu posición cuando el glúteo se haya levantado del suelo para maximizar la intensidad.

Variar un poco la posición y aumentar la intensidad mediante la realización de estos puentes en una pierna, con la otra levantada hacia el techo.

Paso arriba

Para realizarlo correctamente, búscate a un conjunto de escaleras, un banco o una caja resistente. Recuerde – cuanto mayor sea la altura, mejor. Cuanto mayor sea el paso más se involucrará más de los isquiotibiales y glúteos, a diferencia de los quads. Usted también querrá añadir tanta resistencia como sea posible, en forma de mancuernas o una barra. Adición de resistencia a su paso le ayudará a construir músculo y fuerza. Sin ninguna resistencia adicional, el ejercicio se vuelve más cardiovascular en la naturaleza, ya que lo más probable es sercapaz de realizar muchas más repeticiones.  El truco aquí es para tirar de su cuerpo hacia arriba desde los talones a empujar a través del paso, caja o banco, y apretar los glúteos firmemente en la parte superior del movimiento.

Amplios  de Sentadilla.

Para llevar a cabo la amplia postura en cuclillas, de pie con los pies en una posición de alrededor de 140% y 150% del ancho de los hombros. Mantenga la espalda ligeramente arqueada, y comenzar su descenso con la flexión de las caderas en lugar de las rodillas, que seguirán con un flujo natural en el movimiento. Su punto más bajo se debe alcanzar cuando tus muslos estén paralelos al suelo. Mantenga su pecho y la cabeza hacia arriba y hacia fuera, el peso  debe centrarse más en los talones que sus pies.

Vuelva a la posición inicial.

Peso Muerto rumano

Para llevar a cabo estos despegues correctamente, comience con su pies separados, sosteniendo una mancuerna con el brazo extendido. Recuerde – cuanto más la resistencia, mayor será el resultado. Si usted desea aumentar su rango de movimiento, usted puede estar parado en una plataforma elevada. A medida que comience a bajar su torso y la mancuerna, flexiona la cadera y ligeramente las rodillas. Empuje los gluteos hacia atrás y en la medida de lo posible, y mantener la espalda en extensión durante todo el movimiento. Mantenga lasmancuernas en contacto con las piernas, tanto durante el descenso y la elevación del peso muerto.  Usted debe estar sintiendo la tensión sobre todo en los isquiotibiales, con la tensión añadida en los glúteos, si está haciendo este ejercicio correctamente.